Жизнь диабетика 2 типа (diabet_2) wrote,
Жизнь диабетика 2 типа
diabet_2

Физическая нагрузка диабетика

Физические нагрузки, как известно с незапамятных времен, снижают глюкозу крови [1]. Но если вы жестко следуете диете и если сахароснижающая терапия подобрана правильно, то легко и непринужденно, лишь занимаясь домашними делами, можно держать сахар на уровне здорового человека. Но так диабет не вылечить. Физические нагрузки несут лечебный эффект, постепенно выправляя поломки метаболизма при диабете 2 типа, а кратковременное снижение глюкозы крови при этом - лишь приятный бонус. Оптимальной программой физических упражнений при диабете 2 типа является следующая:

  1. утренняя гимнастика - минимальный комплекс упражнений на "включение" всех систем организма в рабочий режим, улучшение кровообращения после ночного застоя, подъем мотивации. Выполняется каждый день с утра, продолжительность не более 15 минут.

  2. аэробные нагрузки продолжительностью 45 минут с интенсивностью около 70% от уровня максимального потребления кислорода самый-самый минимум 3 раза в неделю, норма - 5 раз в неделю, максимум - 6 дней в неделю.

  3. анаэробные высокоинтенсивные тренировки - не ранее, чем через 9 месяцев выхода из декомпенсации.  Два раза в неделю. Одного мало, три - много. Минимальное время отдыха между высокоинтенсивными тренировками - 2 суток. В день высокоинтенсивной тренировки ни зарядка, ни аэробная нагрузка не отменяется. Одно другого не заменит. Продолжительность и вид тренировки определяется степенью состоянием здоровья и готовностью пациента.

Эта программа осваивается последовательно, сначала осваиваем утреннюю зарядку, затем постепенно втягиваемся в среднеинтенсивные аэробные нагрузки и только затем подключаем высокоинтенсивный тренинг.  Программа не направлена на серьезный рост мышечной массы, но существенно увеличивает общую выносливость.

Продолжительность и цикличность программы

Точно так же как и с некоторыми БАДами, для физических нагрузок есть ударные дозы, а есть поддерживающие. Общая идея программы заключается в следующем - сначала нужно втянуться в режим физических упражнений, подготовить тело, нарастить выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему, освоить все необходимые упражнения и сбросить вес. Затем, когда вы прошли третий этап стабилизации, месяцев этак через 9, то, запасшись полезной для любого физкультурника химией, можно ударно поработать на протяжении 8-12 недель - нарастить интенсивность аэробных нагрузок и подключить высокоинтенсивные анаэробные тренинги. Через 8-12 недель снова уйти в менее интенсивный, поддерживающий режим на какое-то время, потом - повторить.

Такая цикличность позволит в первую очередь не навредить эндокринной системе, сохранять должный уровень нейромедиаторов и не попасть в перетренированность. Не нужно рваться за интенсивностью физических нагрузок, заниматься до седьмого пота по три раза каждый день. От роста уровня физических нагрузок их эффект сначала растет, достинает пика, а потом сменяется на противоположный - вы начинаете разрушать себя. Это не мои домыслы, а результаты огромного копенгагенского исследования [2], когда на протяжении многих лет наблюдали за ЗОЖниками, практикующими бег. В итоге выяснили - дольше живут те, кто бегает не быстрее 8 км/час. Это чуть быстрее, чем очень быстрая ходьба. А те, кто развивали большую скорость, показали худший риск смертности от всех причин.

Почему высокоинтенсивный тренинг я отодвигаю как можно дальше от начала борьбы за ремиссию? Все дело в серечно-сосудистой системе. Интенсивный тренинг стимулирует локальную гипоксию мышечных тканей, гипоксия стимулирует повышенный рост капилярной сети, но высокий уровень сахара и инсулина нанес удар по костному мозгу - источнику эндотелиальных клеток-предшественниц, ответственных за рост капилярной сети. То есть, на декомпенсации диабета, с моей точки зрения, вообще нельзя подвергать себя интенсивным анаэробным нагрузкам - капилярная сеть будет расти крайне медлено и вы все время будете подвергать мышечные клетки гипоксии. А поскольку костный мозг у диабетика сильно ограничен в ресурсе, то клеток-предшественниц может и не хватить на текущей ремонт. Здравствуй инфаркт.
Именно поэтому любые серьезные анаэробные нагрузки нужно подключать не ранее, чем через 9 месяцев выхода из декомпенсации,  т.е. после достижения уровня гликированного гемоглобина 6.8-7% или менее.
Ещё один нюанс - выход из декомпенсации сопровождается длительной антиоксидантной терапией, так как декомпенсированный диабетик насквозь пропитан свободными радикалами. Их нужно чистить. Но антиоксиданты могут свести на нет все попытки прокачать выносливость [3, 4]. Вы не получите желаемого эффекта от высокоинтенсивной тренировки, если пьёте антиоксиданты - митохондриальная масса расти практически не будет.

Включаем логику или немного теории

Во-первых, если физические нагрузки рассматривать как инструмент снижения глюкозы, то вы просто надорветесь и посадите гормональную систему. Безопасно физкультуорй можно отыгрывать всего лишь половину процента гликированного гемоглобина [1]. Если хотите больше - тогда нужно наращивать объемы тренировок, перетренируетесь и не сможете даже думать о физо, а сахар снова улезет вверх. Невозможно постоянно упахиваться в зале или бегать кругами по стадиону ради снижения сахар. Да и без этих ужасов перетренированности вы можете просто заболеть, заработаться, может случиться что-то, что не даст вам нормально позаниматься. То есть, если вы пропустите тренировку, то сахар не должен все равно выходить из безопасной зоны.

Во-вторых, цели физических нагрузок при диабете 2 типа существенно отличаются от целей тренировок спортивных. Спортсмен, будь то профессионал или просто ЗОЖник, строит свой тренировочный план для того чтобы а) достичь максимальной выносливости, б) достичь максимальной мышечной силы, в) достичь максимальной мышечной массы. В различных видах спорта эти цели комбинируются в той или иной пропорции. Но для диабетика это все не является целями. Диабетик имеет совсем иную цель - использовать физические упражнения для починки метаболизма, в первую очередь - для починки регуляции углеводного и липидного обмена.
Поэтому брать какую-то программу спортивных тренировок - глупо, там цели иные и результаты, вплоть до принесения в жертву богу спорта остатков своего здоровья. Программа физической активности диабетика должна учитывать и возраст, и общую тренированность и сопутствующие заболевания. С другой стороны, физическая активность должна быть постоянной, все 365 дней в году. Следовательно, мы не можем каждый день уделываться в хлам - вас не хватит на дистанцию длинною в жизнь. Значит нужно найти тот минимум, который будет давать максимальный эффект.

Чтобы определить цели физнагрузок, нужно последовательно разобраться - а какие биохимические эффекты они несут и что у диабетика сломано по сравнению со здоровым человеком. Cамые важные поломки метаболизма диабетика это:

  • нарушение первичной фазы выброса инсулина на еду - поэтому после еды глюкоза взлетает и долго не падает. Эта проблема завязана на выработку инкретиновых гормонов и стратегия ее восстановления лежит в области ЖКТ. С ней мы практически разобрались - клетчатка в диете, пробиотики и псиллиум в помощь.

  • нарушение регуляции секреции инсулина на уровень глюкозы крови - поэтому у диабетиков выше уровень глюкозы натощак и проявляется эффект "утренней зари". Здесь нам "мешает" печень, которая бесконтрольно подкачивает сахар до космических высот. В меня верхняя планка такой подкачки была около 7.2 ммоль/л, у других диабетиков, если жестко не держать диету, бывает и до 9 ммоль/л. с этой проблемой мы тоже почти разобрались - нужно пролечивать печень. Я говорю "почти", так как восстановление печени завязано на восстановление выработки митохондриальных пептидов не только печени, но и во всем организме. Здесь мы находимся на стыке с третьей поломкой:

  • снижение выработки митохондриальных пептидов, ответственных в том числе за регулирование и глюкозы, и инсулина. Без физических нагрузок выработка митохондриальных пептидов вообще не лечится никак - таблеткой или уколом можно в рамках лабораторного эксперимента имитировать биохимию физической нагрузки, но не колоть же гуманин и MOTS-c всю жизнь? Поэтому вариантов нет - только постоянная аэробная физическая нагрузка будет стимулировать выработку этих пептидов.

  • инсулинорезистентность. Ее основная причина - жировые отложения на клеточном уровне. Не подкожный жир, не висцеральный, а именно клеточный. Но избыточные поставки клеточного жира обеспечивает в первую очередь висцераьное ожирение. Если вы скинули висцералку, то нужно дочищать излишне накопленные жиры в мышечных клетках. Именно запасы энергии в виде жирных кислот в клетке диабетика не расходуются, а накапливаются. Клетка переполняется жировыми капельками и на них гибнет сигнал от инсулинового рецептора к глюкозным насосам - возникает инсулинорезистентность. Поэтому наша задача - "похудеть" на клеточном уровне. Делается это просто - нужно заставить мышечные клетки потреблять в качестве энергии жиры, т.е. должен включиться второй дыхательный контур митохондрий, активируемый аденозин-монофосфат-активированной протеинкиназой (АМПК). Это делается просто - нужно израсходовать в мышечной клетке гликоген (1-й дыхательный контур), тогда включится второй - жировой. Медикаментозно этим занимается как раз метформин. Он химически душит первый митохондриальный дыхательный контур и переключает митохондрии из потребления глюкозы на потребление жиров, временно снижая инсулинорезистентность. Но это костыль, метформин не лечит причину - висцеральное ожирение. Если вы бросили его принимать, не похудев, то все вернется на круги своя. Случаев именно излечения инсулинорезистентности не только метформином, но и любыми другими препаратами, без полного снижения массы висцерального жира науке не известно. Поэтому: худеем, худеем, худеем, и только потом дочищаем клеточный жир продолжительной аэробной нагрузкой.

  • митохондриальные дисфункции, приводящие к поломке всего цикла энергообеспечения. Поскольку вы еще не умерли, то митохондриальный аппарат у


Метформин и статины

Здесь нужно сделать важное замечание. Ударные физические нагрузки хорошо переносятся, только если вам удалось отказаться от метформина и статинов. И метформин, и статины вмешиваются в метаболические пути энергообеспечения клеток, по сути понижая энергоэффективность организма.  пока вы не выкладываетесь на полную, это не так критично. Но как только вы начнете работать интенсивно или в отказ, вот тут-то метформин и статины дадут себя знать. Суть в том, что эндокринная система будет поставлять достаточное количество нейромедиаторов, но мышечный отклик будет слабее и будет требовать больше нейромедиаторов, чем нужно. В итоге это приведет к истощению эндокринной системы гораздо раньше, чем у обычного человека и эффект так называемой перетренированности возникнет быстрее.  Именно поэтому дозы этих препаратов должны быть сведены к нулю, либо минимизированы. По моим личным ощущениям, максимальная доза метформина, не влияющая на высокоинтенсивный тренинг это где-то 850мг и только на ночь, а статины перестали влиять на способности к длительной аэробной нагрузке, когда аторвастатин я сократил до 10мг.  Снятие с этих препаратов процесс не быстрый и должен быть контролируемым - просто так отменять нельзя!

Подробности

Утренняя гимнастика

Минимальная задача утром - это проснуться, разогнать кровообращение в суставах и не устать, не тратя на зарядку слишком много времени. Сколько его у нас есть утром? Если вы нормально выстроили режим сна, просыпаетесь рано и сами, то времени у вас вагон. Но отдавать на зарядку больше 10-15 минут все равно будет сложно. Делать зарядку как заблагорассудится тоже неверно - нужен комплекс простых упражнений, который через пару недель вы будете выполнять последовательно и не задумываясь. Комплексов утренней гимнастики можно найти на любой вкус, но желательно придерживаться последовательности упражнений, хоть как-то обоснованной нашей биомеханикой. Из того, что я нашел, оптимально будет вот этот вариант разминки системы ИЗОТОН:

Разминка не очень простая, но со временем все упражнения выучите.

Я ничего не пишу о пульсе, ничего не пишу о скорстных параметрах тренировки (скости езды на велосипеде или бега), так как только у спортсменов они хоть как-то сравнимы. У диабетиков разброс огромный - зависит и от возраста, и от лишнего веса, и от общего тонуса, и от тренированности. Поэтому ориентироваться каждый должен по себе сам. Как? Напишу.


Теперь вы меня спросите - а как же качалка и занятия с отягощениями? В интернетах, да и в рекомендациях врачей мы  часто встречаем описание прелестей тяжелых тренировок для диабетиков. Не все так просто...

Силовые тренировки направлены в первую очередь на рост мышечной массы, т.е. запуск процессов анаболизма. Без сомнения, чем больше мышечная масса, тем больше ей нужно АТФ, тем лучше (по логике) будет утилизация глюкозы. Именно это и можно наблюдать после тяжелой работы в зале - сахар падает. Мышечныфй стресс запускает неинсулиновый транспорт глюкозы в клетки.

...

За счет чего растут мышцы? Если совсем по-простому, то они растут под воздействием гормонального ответа на мышечный стресс достигнутый во время тренировки. Стресс возникает тогда, когда мышце для сокращения не хватает кислорода и запускается анаэробное (бескислородное) получение энергии из глюкозы. В процессе анаэробного гликолиза в мышце образуется много всякой дряни, которая и дает стрессовый сигнал, который и управляет усилением секреции гормона роста - соматотропина. Все хорошо, но
...

Гормон роста, способствуя и росту мышечной массы, и распаду жировых запасов, доказанно повышает инсулинорезистентность [Л]. То есть, если вы сходили в качалку, то ночью начинается распад жиров на свободные жирные кислоты, которые поступают в клетки. А как мы знаем, чем больше клетки накапливают жиров, тем больше инсулинорезистентность. получается парадоксальная вещь - физические

Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans
Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study
N-acetyl-L-cysteine Prevents Lactate-Mediated PGC1-alpha Expression in C2C12 Myotubes
An antioxidant and multivitamin supplement reduced improvements in VO₂max

Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic
  • 0 comments